Laatst bijgewerkt: 11 augustus 2022
Voor wie gezond wil leven is niet alleen voeding en bewegen belangrijk. Ook het monitoren van je eigen lichaam, en in het bijzonder je hart, hoort hierbij. Het hart is het belangrijkste orgaan, dus is het niet meer dan logisch om de werking in de gaten te houden. Eén van de manieren om dit te doen is via hartritmevariabiliteit (afgekort tot HRV). Hoe hoger deze ligt, hoe vitaler je lijf zal zijn. Vroeger was het meten van hartritmevariabiliteit alleen weggelegd voor topsporters, maar met de komst van de fitbit kunnen jij en ik nu ook meer leren over ons eigen hartritme. In dit artikel leggen we uit waarom HRV zo belangrijk is, we laten je een hartritmevariabiliteit tabel zien en we vertellen je hoe hartritmevariabiliteit tijdens slaap eruitziet.
Wat is een goede hartritmevariabiliteit?
Vrijwel iedereen heeft wel eens een serie of film gekeken waarin één van de personages in het ziekenhuis ligt en zijn of haar hartslag wordt vastgelegd op een monitor. Je weet wel, het zwarte schermpje met een groen lijntje die op en neer gaat. Dit is een meting van iemands hartritmevariabiliteit waarbij het interval tussen twee hartslagen wordt geregistreerd. Je denkt misschien dat er altijd even veel tijd tussen hartslagen zit, maar dat is niet zo. Als je bijvoorbeeld uitademt, dan creëer je een langer interval dan wanneer je inademt. Daarnaast hebben ook stress, sport of angst invloed op je hartritme. Verder is ook nachtrust bepalend voor je HRV. Hoe dieper je slaapt, hoe beter je hartritmevariabiliteit tijdens slaap is.
Hartritmevariabiliteit wordt uitgedrukt in een cijfer. Dit wordt berekend door de kortste duur tussen hartslagen van de langste duur af te trekken. Als daar een score van tussen de 60 en 85 uitrolt, dan kun je zeggen dat je een goede hartritmevariabiliteit hebt.
Bekijk onderstaande hartritmevariabiliteit tabel om een idee te krijgen van de HRV per leeftijdsgroep.
Bron: www.the5krunner.com.
Waarom is mijn HRV zo laag?
Zoals je in bovenstaande hartritmevariabiliteit tabel kunt zien, neemt HRV met de jaren af. Hoe ouder je wordt, hoe lager je hartritmevariabiliteit ligt. Naast leeftijd hebben ook andere factoren invloed op een lage hartritmevariabiliteit, zoals weinig slaap, ongezond eten, overmatig sporten zonder voldoende hersteltijd, stress of depressie. Een deel hiervan kun je aanpakken door consistenter 7 tot 8 uur per nacht te slapen en meer groente en fruit te eten. Verder kan ook een ziektebeeld een rol spelen in een lagere hartritmevariabiliteit.
Wat is een lage HRV?
Als jouw hartritmevariabiliteit onder de 50 duikt, dan spreken we over het algemeen van een lage HRV. Met een verminderde hartritmevariabiliteit loop je meer risico op hart- en vaatziektes in de toekomst. Hierbij moet wel gezegd worden dan het getal 50 een richtlijn is. Ieder persoon is uniek en daarom kan jouw score er net wat anders uit zien. Het is aan te raden om jouw hartritmevariabiliteit over een langere periode te meten zodat je een beter idee krijgt van jouw ritme.
Wat is de normale hartslag?
In tegenstelling tot je hartritmevariabiliteit is je hartslag vrij regelmatig. Het kan wat hoger of lager uitvallen, maar het tempo is constant. Een hoge hartslag ontstaat vaak bij het sporten en bewegen, maar het kan ook een gevolg zijn van heftige emoties of spanning. Een lage hartslag ervaar je bijvoorbeeld in je slaap. Hetzelfde gaat op voor HVR, je hartritmevariabiliteit tijdens slaap vertoont ook de langste intervallen. Volgens de Hartstichting komt een normale hartslag in rust uit op 60 tot 100 slagen per minuut.
Hoe Hartritmevariabiliteit meten?
Lang leve de technologie, want tegenwoordig kan iedereen z’n hartritmevariabiliteit meten. Je hebt twee opties. De eerste optie is een smartwatch. Voor de Apple-liefhebber is er de Apple Watch, of anders een Fitbit of Garmin. Deze slimme horloges houden de hele dag je hartritmevariabiliteit in de gaten. Vind je een smartwatch een beetje te duur? Kies dan voor de tweede optie en download een app zoals de Instant Heart Rate app van Azumio.
Hoe verbeter ik mijn hartslagvariabiliteit?
Een lage hartritmevariabiliteit is niet iets wat je het hele leven bij je houdt. Er zijn diverse manieren om jouw HRV te verbeteren. Start bijvoorbeeld door regelmatiger te bewegen en houd hierbij ook rekening met de tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Denk ook aan je voeding, want je lichaam kan beter functioneren als het betere voeding krijgt. Een regelmatig en gezond eetpatroon zal resulteren in een hogere HRV. Besteed ook aandacht aan voldoende water te drinken. Een colaatje drinken is natuurlijk lekkerder, maar probeer dit steeds vaker te vervangen door water.
Veelgestelde vragen
Hartritmevariabiliteit gaat over het variërende interval tussen hartslagen. De ene keer kan er 0,95 seconden tussen hartslagen zitten en daarna 1,05 seconden. Dit ritme is altijd variabel, vandaar de naam: hartritmevariabiliteit.
Je hartritmevariabiliteit kun je het beste meten in rust, want je wilt niet dat stress of andere externe prikkels het ritme verstoren. En wanneer is je lichaam op z’n rustigst? Als je slaapt! Je hartritmevariabiliteit tijdens slaap geeft een natuurlijk beeld van de conditie van je lijf.
Je lichaam is een samenwerking van twee typen zenuwstelsels: het parasympatische (rust en verwerking) en het sympatische deel (actie). Soms wordt de één meer gestimuleerd dan de ander wat kan resulteren in juist een hoge of lage hartritmevariabiliteit. Zoals we konden zien in de hartritmevariabiliteit tabel: hoe ouder we worden, hoe lager de HRV gaat uitvallen. Dit heeft te maken met de inkrimping van het parasympatische deel van het zenuwstelsel.
